運動や食事のタイミングがエネルギー代謝に及ぼす影響

今回は、

「運動や食事のタイミングがエネルギー代謝に及ぼす影響」

という特集を読んだので

その内容についてまとめていきたいと思います。

○運動のエネルギーとして

糖質と脂質はいつ使われるの？

運動前に食事(特に糖質)を摂取すると、

運動時の糖質酸化量が増大し、

脂質酸化を抑制します。

➡️運動のエネルギーとして糖質が優先的に使われ、

脂質はエネルギーとして使われにくくなります。

これは食事摂取後、約4時間継続するため、

(1日3食の場合)活動時間のほとんどが
糖質をエネルギーとして運動している

ということになります。

一方で、

食事と食事の間が最も長い

夕食から翌日の朝食までの時間(8〜12時間)を

『一晩絶食』といい、

この一晩絶食状態で運動を行うと

食事による脂質酸化の抑制を受けないため、

運動時のエネルギーとして

脂質を使う割合が多くなります。

一晩絶食時の運動が

脂質酸化量を増大させる要因として

①アドレナリン、ノルアドレナリンなどの影響

②脂肪分解に関与する酵素の活性化

③グリコーゲンの増減

が挙げられ、

この中でも特にグリコーゲンの増減

が関与していると言われています。

○グリコーゲンの減少が

脂質酸化量を増大させる

グリコーゲンとは、

主に骨格筋や肝臓に貯蔵されている

糖質のエネルギー源であり、

近年では、グリコーゲンは単に

エネルギー源として貯蔵されているだけではなく、エネルギー代謝を調節する役目

を担っているとも言われています。

特に肝臓内のグリコーゲンが減少することで

エネルギー基質を糖質から脂質に

切り替えていることが明らかとなっています。

肝臓は身体活動のない睡眠時間であっても

血糖値を維持させるために

グリコーゲンを分解しており、

一晩絶食状態における

肝臓のグリコーゲンは約40%減少している

と言われています。

このことから、

一晩絶食状態ではエネルギー基質を

糖質ではなく脂質に切り替えており、

脂質酸化量が増大すると考えられます。

➡️つまり、体脂肪を落としたい場合は、

この一晩絶食状態での運動が適している！

しかし、

運動パフォーマンスは

朝より夕方〜夜の方が運動パフォーマンスが高く、

グリコーゲン量は

多い状態の方が、少ない状態よりも

運動パフォーマンスは高い

と言われており、

自然と朝は夕方よりも運動強度は低くなります

➡️総運動量、エネルギー消費量が少なくなり、

体脂肪を減らすには不向き

とも考えられています。

○一晩絶食状態を作り出すことは可能？

一晩絶食状態を作り出すことは

可能であると考えられています。

例えば、

朝、昼、夕食で、昼食を抜くことにより

一晩絶食状態を作り出すことができます。

この時間帯であれば、

朝に起こる一晩絶食状態よりも

運動パフォーマンスは高く、

消費エネルギー量も多くなり

体脂肪を減らしやすくなると考えられます。

ただし、デメリットとしては

○普段の日中と比較すると

運動パフォーマンスが低下してしまう点

○1日3食を前提とするのであれば

欠食した昼食を補うタイミングを

見出すことが困難であり、

生活において習慣づけるという観点では難しい

といったことが挙げられます。

まとめ

・一晩絶食での運動が脂質酸化量を増大させるのは、肝臓グリコーゲン量の減少が引き金となっている。

・運動や食事のタイミングによりエネルギー代謝が異なり、パフォーマンスにも影響する。

岩山海渡.運動や食事のタイミングがエネルギー代謝に及ぼす影響.体力科学.2019.67(5).351-356